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C’est le grand mal du siècle… 80% des français souffrent de douleurs de dos au moins une fois dans leur vie et 10% de manière chronique. En cause : notre mode de vie sédentaire, un manque d’exercice physique ou encore du stress. Pourtant, quelques bonnes habitudes peuvent prévenir la douleur. Notamment faire des pauses régulières, au bureau comme dans vos semaines chargées. Coralie, praticienne Ostéopathe D.O d’Urban Massage vous délivre ses 4 conseils pour éviter ou soulager le mal de dos.
1 – Adoptez une bonne posture au bureau
Parce qu’on y passe la plupart de nos journées assis, le bureau est la principale cause du déclenchement du mal de dos. L’ordinateur notamment est un piège puisque l’on a tendance à se pencher vers l’écran et à trop éloigner le clavier de nos mains.
Veillez donc à adopter une bonne posture :
- Jambes non croisées et pieds posés à plat sur le sol ou sur un marchepied. Le but étant d’avoir un angle à 90° entre les hanches et les genoux
- Dos en contact avec le dossier de la chaise. Cependant, il est bon et naturel d’avoir une petite cambrure lombaire. Pour plus de confort, vous pouvez placer un petit coussin ou une serviette roulée en bas des lombaires.
- Coude près du corps. Vos bras ne doivent pas être tendus, c’est le clavier qui s’approche de vos mains et non l’inverse.
- Écran d’ordinateur à hauteur du regard et bien en face de vous. Vous ne devez pas avoir besoin de lever ni de baisser la tête.
2 – Étirez-vous régulièrement
Faites régulièrement des pauses de quelques minutes au bureau pour détendre vos muscles dorsaux : levez-vous, marchez et surtout étirez-vous. Vous pouvez faire des petits moulinets avec les poignets, les épaules, coudes, la tête et du bassin.
Pour le dos, privilégiez deux étirements :
- L’étirement vers le haut : montez vos bras au maximum vers le haut en décollant vos pieds du sol, les bras éloignés des oreilles, grandissez-vous comme si le sommet de votre crâne allait toucher le plafond puis relâchez complètement vos bras vers le bas en fléchissant légèrement vos genoux.
- L’étirement courbé en avant : relâchez votre dos en inclinant votre buste vers l’avant. Commencez par enrouler la tête. Pliez bien votre dos à partir des hanches, laissez pendre les bras vers le sol, épaule relâchées et éloignées des oreilles . Puis relevez-vous lentement en fléchissant chaque vertèbre une à une, faire un mouvement lent et progressif. Pour vous dérouler commencez bien par la nuque également.
3 – Faites de l’exercice
Rien de tel qu’être bien musclé pour prévenir le mal de dos ! Plus vous serez tonique, plus votre corps sera à même d’absorber les tensions et les mauvaises postures. Par conséquent, essayez de faire du sport régulièrement en privilégiant les exercices du dos et de la ceinture abdominale (les deux familles de muscles qui interviennent principalement dans le maintien du dos) : vélo d’appartement, course à pied, rameur. La natation (crawl et nage sur le dos) ou encore le yoga sont particulièrement adaptés pour la prévention du mal de dos.
Les étirements sont également primordiaux pour garder un corps souple et harmonieux, sans restriction de mobilité.
Attention, ne pratiquez jamais de sport lorsque vous avez mal au risque d’aggraver l’inflammation. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
4 – Détendez-vous
Le stress est l’une des principales causes du mal de dos. Pour éliminer la douleur, un seul mot d’ordre : relaxez-vous ! Accordez-vous de vrais moments de pause chaque semaine. Pour les douleurs profondément ancrées, optez pour une détente profonde en vous faisant masser. Le soin deep tissue est particulièrement adapté pour se libérer des contractures musculaires profondes.